15 C
Hanoi
HomeEAT CLEANBÀI VIẾT DÀNH CHO NHỮNG BẠN MỚI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN . MỘT...

BÀI VIẾT DÀNH CHO NHỮNG BẠN MỚI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN . MỘT NGÀY BẠN CẦN ĂN BAO N…


❤ ❤❤ BÀI VIẾT DÀNH CHO NHỮNG BẠN MỚI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN .

MỘT NGÀY BẠN CẦN ĂN BAO NHIÊU KCAL ĐỂ GIẢM MỠ ???

– 🍀 Kcal là gì ??
=)) Kcal chính là đơn vị đo năng lượng .Cơ thể chúng ta nạp từ thức ăn để biến nó thành năng lượng (kcal ) để duy trì sự sống và hoạt động .

*** CÁCH TÍNH TỔNG LƯỢNG KCAL 1 ngày cần nạp là bao nhiêu ???
– Trước hết bạn phải biết về BMR ,BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản trong cơ thể ,là tổng năng lượng để duy trì những hoạt động cơ bản nhất như thở ,sự hoạt động của tim ,lá lách ….

– Tính TỔNG LƯỢNG KCAL của 1 ngày bạn cần nạp từ thức ăn =)) CHÍNH LÀ tính BMR ,nữ và nam có công thức khác nhau .

– Thử bật máy tính lên và tính bạn nhé !!

– 🍀🍀 Mỗi cơ thể chúng ta là những chiều cao và cân nặng khác nhau nên nói áp dụng thực đơn 1200 hay 1500 là chưa thật sự hợp lí .
– Nên bạn hãy cố gắng tự tính cho mình con số kcal sát với thể trạng mình nhất

❤❤ BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

– Với k là :
* Nam: K = 5
* Nữ: K = -161

****
☘️☘️ SAU KHI TÍNH ĐƯỢC CHỈ SỐ BMR hãy khoan áp dụng ,mà pải tính thêm công thức tiếp theo .ĐÓ LÀ TDEE ??

TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

❤❤ TDEE = BMR * R

Với R như sau:
* Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
* Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
* Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
* Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
* Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

=)) Muốn giảm mỡ : TDEE -500 kcal

=)) Muốn giữ cân : ăn bằng TDEE

=)) Muốn tăng cơ : TDEE + 600 kcal

🏖🏖 ❤ TÍNH TIẾP CÔNG THỨC MACROS :

Macros là gì ?? – macros công thức tính thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn ,gồm 3 nhóm dưỡng chất chính cần thiết đạm + chất béo + protein .( công thức ở hình bên dưới )

Ví dụ kết quả bạn tính được của TDEE LÀ : 1500 kcal .
=)) Thì ăn như thế nào là hợp lí với các nhóm dưỡng chất đa lượng như đạm + tinh bột + chất béo + khoáng chất ????
=)) Bạn phải biết về công thức Macros ( Xem hình dưới chi dễ hình dung bạn nhé !!

❤ Ví dụ cho các bạn :

** TDEE của tớ là 1500 kcal = mục tiêu của tớ là chỉ giảm mỡ !
=>> Tôi sẽ ăn theo tỉ lệ 6:3:1 ( tức là 60% đạm ,30% tinh bột và 10% chất béo )

=)) 60% của 1500 kcal là 1500* 0,6 = 900 kcal đến từ đạm .
=)) 30% của 1500 kcal là 1500* 0,3= 450 kcal đến từ tinh bột .
=)) 10% của 1500 kcal là 1500 * 0,1 = 150 kcal

=> Nhưng bình thường đối với nhóm chất béo đã có trong đạm .Ví dụ như bạn ăn 100gr thit nạc bò hoặc heo cũng đã có sẵn lượng chất béo ở bên trong ,trong các loại cá như cá cam ,cá diêu hồng cũng chứa rất nhiều chất béo không bão hoà – chất béo tốt .
Nên các bạn cũng ko cần phải quá lăn tăn nên ăn gì với chất béo .Ngoài ra trong trái cây thì trái bơ cũng có rất nhiều chất béo tốt ,không bão hoà .

☘️☘️ Còn đối với nhóm khoáng chất + vitamin .Có trong rau củ và trái cây các bạn cũng pải bổ sung hàng ngày .Trái cây thì nên chọn loại ít đường ! Như ổi ,táo ,thanh long ,…Bởi kcal ít thì chúng ta sẽ được ăn nhiều hơn ☺️😊
Rau Củ thì nên hạn chế loại nhiều tinh bột ,nên ưu tiên rau nhiều hơn như nhà họ cải ,rau lang ,…

☘️☘️ NHỮNG CÔNG THỨC Ở TRÊN LÀ CÁI CĂN BẢN TRONG TẬP LUYỆN VÀ CHẾ ĐỘ ĂN .

SẼ CÓ Bạn ÁP DỤNG THÀNH CÔNG ,cũng có bạn sẽ cho rằng nó quá máy móc và khó tính được …
ĐIỀU ĐÓ LÀ KO CÓ GÌ BÀN CẢI ,Vì không có 1 thực đơn chung nào dành cho tất cả mọi người .”

CHỈ CÓ CHÍNH BẠN MỚI HIỂU RÕ CƠ THỂ MÌNH NHẤT ” .Mọi công thức chỉ mang tính chất tương đối . ” NHƯNG BẠN PHẢI THỬ ” VÌ CÔNG THỨC TRÊN LÀ KIẾN THỨC CHUNG CỦA THẾ GIỚI trong bộ môn guym .Không phải tự nhiên người ta sáng chế ra công thức để áp dụng .Và đã có hàng ngàn vận động viên thể hình ,biết bao nhiêu người đã áp dụng thành công .

🌈🌈🌈 =>> Tăng cơ giảm mỡ ,bala bla …Mục tiêu nào cũng cần có nhiều bước sai lầm ,thất bại mới tìm ra được chân lí cho cơ thể mình trong ăn uống và tập luyện .

❤❤ Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu hình thể của chính mình .
Like và share trang bánh ăn kiêng để ủng hộ Na viết thêm nhiều bài với ạk 😊 Healthy eat clean






Bài viết mới nhất
Bài viết liên quan

25 COMMENTS

  1. Học khóa học của Kiến Thức Giảm Cân Miễn Phí , xem có mấy cái video mà cũng giảm được hăn 4 kg 🍄

  2. Chụp ảnh không dám mở miệng cười. Quần áo không dám mặc màu nhạt. Đó chính là bi ai lớn nhất của người béo. Đặt hàng ở:Thuận Thái

  3. trước e dùng mấy loại giảm chả ăn thua.nhờ dùng bột gạo lứt thuận thái này mỡ bụng đùi bắp gỉam đi nhiều .c thử tham khảo xem sao .e mua ở shop c Chi Chi này

  4. uống bột gạo lức hữu cơ đi m, giảm cân mà nhiều sữa lắm. Mình đã giảm được 9kg, bụng giờ còn 65cm thui nek, đang cho con bú nên mình cũng k kiêng nhiều đâu với có con nhỏ nên chỉ dám dùng sp thiên nhiên thôi m. minh mua chỗ c Chi Chi

  5. Chỉ 1 khóa của Kiến Thức Giảm Cân Miễn Phí mà đã hiểu về Eat Clean quá nhiều, giảm thêm được 4 kg, nhẹ cả người 🍂

  6. Học khóa học của Kiến Thức Giảm Cân Miễn Phí giảm được 4 kg trong tháng, nhẹ cả người ☂

  7. Ai nhịn ăn thì nhịn chứ mình học khóa học của Kiến Thức Giảm Cân Miễn Phí, giảm hẳn được 4 kg, vừa khỏe, vừa đẹp. 🌱

  8. THỦ TỤC HỒ SƠ NHANH GỌN, KHÔNG PHIỀN NGƯỜI THÂN. GIẢI NGÂN TRONG NGÀY LIÊN HỆ TRỰC TIẾP QUA ZALO:0924040562 -0924040562 NGUYỄN ĐĂNG TIẾN ĐỂ ĐƯỢC HƯỚNG DẪN LÀM HỒ SƠ THỦ TỤC VAY KHOẢN VAY TỪ 20-100 TR

  9. Mình dùng bột gạo lứt tách béo nè bạn. Mình sinh xong bụng béo lắm.. May gặp chị Nguyễn Thái Thuận Dùng 1 hộp xuống đc 8ký.. Giờ mặc đồ tự tin biết bao nhiêu.

  10. Giảm cân mà vừa đói vừa mệt thì giảm làm gì, học khóa học bên page Kiến Thức Giảm Cân Miễn Phí chả phải nhịn gì mà giảm được hẳn 4 kg 🍁

  11. 🎁Muốn giảm cân vào nhóm này tham khảo nha 👇 facebook.com/botthiennhien.giamcan mình đả dùng và giảm thành công rồi

  12. Uống bột gạo nứt của shop Thuận Thái y mom. Mk kiên trì uống giảm 9 kg nhất là vùng bụng nữa mom

  13. dùng qua nhiều loại không giảm, chỉ khi biết tới bột gạo lứt tách béo của bà c Chi Chi mơi dùng 2 tuần giảm được gần 3kg rồi mỡ bụng giảm nhiều luôn ấy

  14. Sinh xong 3 tháng mình đã về dáng thành công từ 96 về 65, 62 ký xuống 47 ký. Trộm vía mình giảm cân mà sữa vẫn về nhiều bé bụ bẩm iu lắm luôn, mình không cần ăn kiêng gì luôn ý. Mình thích nhất là Bột gạo lứt/ bộ thiên nhiên giảm cân/ Thuận Thái tư vấn rất nhiệt tình

  15. Chỉ vì béo mà bạn mất đi nhiều cơ hội trong cuộc sống này, bạn có cam tâm không trong khi bạn có thể thay đổi nó. Liên hệ mua site: facebook.com/botthiennhien.giamcan

  16. uống bột gạo lứt của nhà Nguyễn Thái Thuận bao giảm cân – lợi sữa lại rất an toàn cho sk nè

  17. mom mua bột gạo lứt yến mạch mà uống hiệu quả cực luôn nhé mình giảm 8 kg mà bụng ngót phẳng lỳ luôn mua bên shop Chi Chi

  18. trước e dùng mấy loại giảm chả ăn thua.nhờ dùng bột gạo lứt thuận thái này mỡ bụng đùi bắp gỉam đi nhiều .c thử tham khảo xem sao .e mua ở shop c Chi Chi này

  19. mua bột gạo lứt mà uống mom ơi giảm nhanh lắm đấy mà bụng thì xẹp hẳn tớ mua của shop này giá rẻ mà thấy nhiều mẹ khen uy tín Thuận Thái

  20. Mình đang uống bột gạo lứt tách béo của shop facebook.com/botthiennhien.giamcan này đây b.uống giảm cân mà không hề bị tác dụng phụ mà giảm bụng nhiều ,giảm cân không cần ăn kiêng ,chỉ giảm bớt tinh bột đồ ,và uống nhiều nước là được ạ. Mình uống hết liệu trình giảm từ 60 xuống còn 55kg ạ

  21. Mình sinh bé xong tăng hẳn 15kg uống đủ loại vẫn k hề giảm còn gây mệt hơn,cũng may là chị gái chỉ cho mua bên Trang này về dùng mới uống có nửa liệu trình đã giảm được 5kg rồi,sữa con bú vẫn nhiều đó Nguyễn Thái Thuận

  22. trước kia chị cũng béo bụng lắm nhờ dùng bột thiên nhiên tách béo của bé Nguyễn Hoài Bảo Trân mà giảm được 6kg giảm nhanh lại an toàn đó

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here